Le petit-déjeuner équilibré
- Laurie MAYEUR
- 17 juin
- 4 min de lecture
Dans cet article, je vous présente les recommandations santé pour un petit-déjeuner nutritionnellement intéressant et qui permet à votre organisme de patienter jusqu'au repas du midi sans fringale.
Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée. Il casse le jeûne de la nuit et sa composition ainsi que sa qualité influent sur notre énergie au cours de la journée.
Selon les cultures, ce premier repas de la journée est plutôt salé ou sucrée. En France, le petit-déjeuner est plutôt un plaisir sucré qui peut totalement s'intégrer dans l'équilibre alimentaire.
La composition d'un petit-déjeuner
1 boisson : eau, café, lait, thé, chicoré, matcha...
Notre corps étant composé en majorité d'eau, il est essentiel de bien s'hydrater toute la journée. Un bon verre d'eau pour s'ouvrir l'appétit est un geste santé ! Vous pouvez poursuivre votre repas avec une boisson chaude : thé, café... mais sachez que ces boissons sont moins hydratantes. Etant diurétiques, c'est à dire ayant la faculté à faire sortir l'eau du corps, elles favorisent moins l'hydratation.
1 produit laitier : yaourt, skyr, lait, fromage blanc, petit-suisse, yaourt grec, fromage...
Les produits laitiers sont d'excellentes source de calcium et de protéines. Leur apport en cholestérol et en acides gras saturés nécessite une consommation limitée à 2-3 produits laitiers par jour dont 1 fromage (30g max/jour).
1 fruit : pomme, 1/2 banane, 2 clémentines, une poignée de cerises...
Les fruits sont sources de fibres. Ils favorisent une bonne digestion (surtout si cuites) et régulent l'entrée des glucides dans le sang. Ainsi, les fibres favorisent la satiété (ne pas avoir faim entre les repas) et elles régulent la glycémie permettant d'avoir de l'énergie plus longtemps. Les fruits crus et cuits contiennent de la vitamines C, mais les fruits crus en contiennent davantage. La vitamine C est sensible à l'action de la chaleur. Alterné entre cuit et cru dans la journée est une solution pour avoir une meilleure digestion tout en apportant la vitamines C nécessaire.
1 céréale : pain complet, flocons d’avoine, biscottes complètes, céréales pauvre en sucre...
Les glucides complexes apportent l'énergie sur le long termes. Complètes ou semi-complètes, elles contiennent plus de fibres et permettent d'être rassasiées plus longtemps.
1 protéine : dans la version sucrée du petit-déjeuner, la protéine peut être apportée par les produits laitiers. Si la version salée vous attire davantage, la protéine se trouvera dans des oeufs, du jambon, du poisson, du fromage (30g max/jour), des légumineuses (houmous par exemple).
La protéine permet d'être rassasié plus longtemps et favorise la satiété.
1 matière grasse : La matière grasse peut être d'origine animale (beurre, crème) ou végétale (margarine, huile, oléagineux). Si votre petit-déjeuner contient un produit laitier, la matière grasse (d'origine animale) est déjà présente dans l'aliment. Vous pouvez consommer une noisette de beurre sur une tartine ou encore consommer des graines ou noix (amande, noisette, graines de chia...) pour un apport en matière grasse végétale.
Les recommandations en matières grasses :
privilégier les matières grasses végétales aux matières grasses animales
matières grasses animales : beurre (15g max par jour) ou crème (20g max par jour), fromage (30g max par jour)
matières grasses végétales : 2-3 càs d'huile dont 1 huile riche en oméga 3 (colza, noix, lin), oléagineux et graines (30g max par jour)
Le plaisir sucré : sans excès, on peut ajouter de la confiture, pâte à tartiner, miel, chocolat noir... Ce sont une source de glucides simples (et de matières grasses s'agissant de la pâte à tartiner et du chocolat) qui augmentent considérablement la glycémie si consommé en excès.
En pratique, qu'est-ce que ça donne ?
Voici 2 exemples pour réaliser un petit-déjeuner équilibré, rassasiant, plaisant et nutritionnellement intéressant pour votre organisme.
Vous trouverez une version sucré et une version salé avec l'analyse des aliments choisis et leur effet ou apports pour notre corps.
Petit-déjeuner sucré | Analyse |
| les flocons d'avoine dont des céréales bruts permettent un apport d'énergie lent et stable sur la matinée ainsi qu'une source intéressante de fibres. le skyr apporte du calcium et de la protéines les oléagineux sont une bonne source de matières grasses les graines de lin ou de chia sont une bonne source d'oméga 3 les fruits rouges sont sources de vitamines C, d'antioxydants et de fibres. Ils sont également un sucrant naturel. Le sucre ajouté est source de plaisir : 5-10g sont suffisants. Les boissons permettent l'hydratation du corps. L'eau est la boisson la plus hydratante. |
Petit-déjeuner salé | Analyse |
| Les oeufs apportent de la protéine et des omégas 3. L'avocat est une source de matière végétale tandis que le fromage est source de matière grasse animale et de calcium. Le pain est la source d'énergie. Complet ou aux graines, ils favorisent la stabilité de la glycémie au cours de la matinée grâce aux fibres. Légumes ou fruits crus sont un apport en fibres et en vitamines. Laitage pour la source de calcium et de protéines Le sucre ajouté est source de plaisir : 5-10g sont suffisants. Les boissons permettent l'hydratation du corps. L'eau est la boisson la plus hydratante. |
Cela reste des indications à adapter selon à vos préférences et à vos besoins. Ils ne se substituent pas à une consultation diététique personnalisée.
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