Hydratation en période de canicule

En cette période de canicule, l'hydratation devient un enjeu majeur pour préserver notre santé et notre bien-être. Cet article fait un point sur les recommandations santés pour traverser cette période. Il vous propose des conseils pratiques pour adapter simplement votre alimentation et votre mode de vie pendant cette période de forte chaleur.

Pourquoi l'hydratation est-elle essentielle en période de forte chaleur ?

Notre corps est composé à environ 60 % d'eau. Cette eau est indispensable pour réguler la température corporelle, transporter les nutriments, éliminer les déchets et assurer le bon fonctionnement des organes. Sans une hydratation suffisante, le corps se déshydrate, ce qui peut entraîner une fatigue intense, des maux de tête, des vertiges, voire des complications graves comme un coup de chaleur. Boire régulièrement est nécessaire pour maintenir l'équilibre hydrique et éviter ces désagréments.

Combien d'eau faut-il boire chaque jour selon l'âge ?

Lors d'une canicule, la transpiration augmente pour refroidir le corps. Cette perte d'eau doit être compensée rapidement. Les besoins en eau varient selon l'âge, le poids, l'activité physique et la température ambiante.

Voici des repères simples d'hydratation pour vous guider pendant cette période :

• Enfants (1 à 10 ans) : environ 1 litre par jour. Les enfants sont plus sensibles à la déshydratation car leur corps contient moins d'eau et ils transpirent plus vite. Leur proposer à boire régulièrement permet de prévenir une éventuelle déshydratation.

• Adultes : entre 1,5 et 2 litres par jour habituellement. En période de canicule, il est conseillé d'augmenter cette quantité à 2,5 litres pour compenser la perte hydrique.

• Seniors : environ 1,5 litre par jour. Les personnes âgées ont souvent une sensation de soif moins marquée, ce qui les expose davantage au risque de déshydratation. Il faut donc veiller à boire régulièrement, même sans soif. Pour augmenter l'hydratation facilement, on conseille de consommer des yaourts : 1 yaourt = l'équivalent d'un petit verre d'eau.

Comment repérer une déshydratation ?

Reconnaître les symptômes de la déshydratation permet d'agir rapidement et prévenir des complications. Si ces symptômes apparaissent, il faut augmenter immédiatement la consommation d'eau et, en cas de signes graves comme une forte confusion ou une perte de conscience, consulter un médecin sans tarder.

Les signes à repérer sont :

• Soif intense

• Bouche sèche et collante

• Fatigue inhabituelle

• Maux de tête

• Vertiges ou étourdissements

• Urines foncées et en faible quantité

• Peau sèche et moins élastique

• Confusion ou irritabilité (surtout chez les personnes âgées)

La déshydratation non prise en charge peut entraîner des complications sérieuses :

• Coup de chaleur : c'est une urgence médicale : température corporelle très élevée, confusion, perte de conscience.

• Insuffisance rénale aiguë : le manque d'eau empêche les reins de filtrer correctement le sang.

• Troubles cardiovasculaires : baisse de la pression artérielle, accélération du rythme cardiaque.

• Crampes musculaires : dues à un déséquilibre électrolytique.

  
  

La prévention est la meilleure arme contre ces risques. Pour vous aider, voici quelques conseils pratiques.

Conseils pratiques pour lutter contre la chaleur

Pour s'hydrater

Une bonne hydratation est réalisée à petites gorgées régulières sans attendre la sensation de soif.

Préférez boire des eaux à température ambiante ou fraîche mais pas glacée. Le froid intense contracté l'estomac et réduit l'hydratation.

Il est conseillé de s'orienter vers une eau plate ou légèrement minéralisée et d'éviter les boissons très sucrées (sirop, sodas, jus de fruits), alcoolisées, ainsi que l'excès de thé et de caféine qui sont déshydrantes par leur action diurétique pour l'organisme.

Quelques astuces pour augmenter l'hydratation :

• Instaurer des rituels d'hydratation sur la journée : 1 grand verre d'eau dès le réveil, 2 verres d'eau à chaque repas, 1 verre d'eau après chaque retour à la maison, 1 grand verre d'eau rempli près de soi à chaque activité (télévision, lecture, bricolage...), etc.

• Installer des bouteilles d'eau ou carafes à différents endroits de votre logement pour vous inciter à boire.

• Avoir une gourde ou une bouteille d'eau sur soi en permanence. Pensez à nettoyer votre gourde quotidiennement pour éviter la prolifération bactérienne.

• Mettre en place des alarmes sonores ou vibreur sur votre téléphone pour vous rappeler de boire régulièrement : toutes les 15-30mins par exemple.

• Installer une application de tracking d'hydratation : par exemple Water Time. Elle permet de quantifier l'hydratation sur la journée et vous envoie des notifications régulièrement pour vous inciter à boire.

• Réaliser des boissons attrayantes : eau aromatisée avec des fruits (fraise, citron, pêche, pomme...) ou des légumes (concombre) ou encore des aromates (menthe, basilic, verveine...), des infusions froides, des jus de légumes dilués dans de l'eau (tomate, carotte...)

• Boire à la paille. Une étude montre que boire à la paille augmente de 20% d'hydratation quotidienne. Choisissez la, en fonction de vos préférences : inox, bambou, verre... Néanmoins, l'avantage du verre est qu'il permet une meilleure hygiène. Grâce à sa transparence, il est plus aisé de constater sa propreté. En effet, une paille doit être nettoyée quotidiennement avec du produit vaisselle et à l'aide d'un goupillon.

• Ajouter des glaçons dans votre boisson pour la maintenir fraîche le temps de la boire.

Pour adapter son alimentation

Certains aliments aident à maintenir une bonne hydratation grâce à leur forte teneur en eau :

• Concombre, tomate, courgette

• Pastèque, melon, fraises, agrumes

Privilégier :

• Les repas légers riches en fibres et en eau : salade composée de légumes croquants, soupe froide (par exemple : tomate fromage frais basilic, courgette kiri, concombre et yaourt grecs à la menthe). Ils permettent de faciliter la digestion et d'éviter une sensation de lourdeur. Evitez les repas sources importantes de matières grasses et très épicés.

• Si vous mangez peu aux repas principaux, réalisez des collations entre les repas pour permettre d'apporter ce qu'il faut à votre organisme sur la journée.

• Consommer un yaourt nature pendant cette période permet d'augmenter l'hydratation. 1 yaourt = 1 petit verre d'eau.

• Manger des repas frais ou à température ambiante plutôt que chauds.

Exemple de menu fraîcheur et hydratant : Ce menu apporte en moyenne une hydratation hydrique de 2L et une hydratation alimentaire de 1L, soit 3L d'hydratation pour cette journée.

Ce menu convient à 1 adulte. Les quantités proposées sont indicatives, soit à adapter à vos besoins et vos envies.

Petit-déjeuner	1 grand verre d'eau avec une rondelle de citron et quelques feuilles de menthe. Pudding de chia : A laisser reposer toute la nuit : 2 càs de graines de chia + 1 càs de flocons d'avoine + 1 càs de yaourt grec + 200ml de boisson végétale ou eau + 50g de fruits (fruits rouges, 1 kiwi...) + 10g d'amande accompagné d'une boisson de votre choix
Collation hydrique	1 verre d'infusion froide + 1 yaourt nature si vous avez faim
Déjeuner	Salade composée : semoule (hydratation à froid, ex. marque Tipiak) + 150-200g de légumes crus (tomates, concombre, carotte, avec des fruits : pastèque, melon, pêche) + une source de protéines (dés de jambon, poisson émietté, poulet froid, oeufs durs, pois chiche, haricots rouge...) + une petite source de lipide (10g olive, 15g fromage type feta, emmental, mozzarella...) + aromates (menthe, basilic, thym...) + 1 càs de vinaigrette 2 verres d'eau plate 1 yaourt nature 1 fruit (sauf si présent dans la salade)
Collation	Smoothie : A mixer : 1/2 banane + 30g fruits rouges + 20g flocons d'avoine + 1 càc purée d'oléagineux (amande, cacahuète...) + 150ml de liquide (lait, boisson végétale, eau)
Dîner	Soupe froide : Gaspacho tomate et concombre : A mixer : 1-2 tomates + 1/4 - 1/2 concombre + 1 yaourt grec + eau (selon votre préférence de texture) + 1 càs d'huile de colza + aromates et condiments : sel, poivre, ail, oignon, menthe, jus de citron, vinaigre... selon votre préférence Accompagné de 2-3 tranches de pain et une source de protéines : 2 oeufs durs, 2 tranches de jambon, 1 tranche de saumon fumé, rillettes de maquereaux maison... 2 verres d'eau plate 1 fruit
Collation hydrique	1 grand verre d'eau aromatisé Préparer son eau aromatisée pour le lendemain : 1L d'eau 1 citron bio tranché + quelques feuilles de menthe. Préparer le pudding de chia pour le lendemain.

Adopter les bons gestes au quotidien

Pendant cette période, l'hydratation et l'alimentation permettent de maintenir un bon état d'hydratation mais certains gestes complémentaires permettent de réduire l'inconfort de cette période de forte chaleur.

• Si l'air est frais tôt le matin, tard le soir et/ou la nuit, ouvrez toutes les fenêtres pour aérer et rafraîchir puis fermer tous les volets pour garder la fraîcheur en intérieur quand la température extérieur remonte.

• Fermer les portes des pièces les plus chaudes et préférer vivre aux étages inférieurs où il fait généralement plus frais.

• Eteignez les appareils en veille et limiter l'usage des appareils qui produisent de la chaleur (télévision, ordinateur, autre appareil électrique, four, lave-vaisselle...)

• Évitez de sortir ou de pratiquer une activité physique aux heures les plus chaudes (entre 12h et 16h).

• Portez des vêtements légers, amples et de couleur claire. Portez un chapeau ou autre coiffe pour protéger votre tête de la chaleur.

• Restez à l'ombre ou dans des endroits frais autant que possible.

• Utilisez un brumisateur ou un ventilateur pour rafraîchir la peau.

• Pensez à la douche ou au bain, au moins 1 fois par jour, pour vous rafraîchir. Ou encore, à réaliser des bains de pied dans une eau fraîche mais pas froide.

• Frictionner vos jambes avec des gels rafraichissants pour limiter l'effet jambe lourde (attention : respecter l'usage préconisé et le nombre de massage selon le produit choisi)

• Faire usage de packs froids : ce sont des packs de gel que l'on place au congélateur ou réfrigérateur fréquemment employés pour traiter les traumatismes musculaires et annexes.

• Prenez régulièrement des nouvelles des personnes les plus fragiles.

  
  

L'hydratation est un geste simple mais essentiel pour traverser la canicule en toute sécurité. En adaptant vos habitudes de consommation d'eau, votre alimentation et votre mode de vie, vous protégez votre corps et votre esprit.

N'hésitez pas à partager les conseils et autres astuces non mentionnées dans cet article qui vous aident en cette période de canicule.

Restez vigilant, buvez souvent, et profitez pleinement de l'été en toute sérénité.