La collation

La collation ou le goûter est un petit repas pris entre deux repas principaux. Il est essentiel dans l'alimentation des enfants et des adolescents, car il satisfait leurs besoins énergétiques, qui sont plus élevés que ceux des adultes en raison de la croissance, de l'activité physique quotidienne, des apprentissages, etc.

Cependant, les adultes peuvent également ressentir le besoin d'une collation au cours de la journée : le rythme de travail est éprouvant (travail physique), les intervalles entre les repas sont longs (faim physiologique naturelle), le désir de faire une pause (faim émotionnelle), certaines pathologies spécifiques (perte de poids, etc.).

La collation n'est pas du grignotage

La collation comme le grignotage est une prise alimentaire entre les repas principaux. Néanmoins, elle est différente par sa composition et sa fonction. La collation répond à une faim physiologique soit à une baisse d'énergie. Le grignotage, quant à lui, répond davantage à une envie de manger ou une émotion (ennui, excitation, stress...).

A voir faim vers 16-17h est naturel. Le repas du midi, même s'il a été suffisamment rassasiant, a été digéré et le corps réclame de l'énergie.

L'intérêt d'une collation

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et sans pathologie spécifique, la collation a plusieurs intérêts :

• elle permet de redonner de l'énergie à l'organisme pour terminer la fin de journée en ayant une humeur stable, une concentration optimale et un bon état de vigilance. Ainsi elle limite les risques d'erreurs, d'accident au travail ou à la sortie.

• elle réduit les grignotages avant repas. Sans réponse à la faim, cette dernière peut s'amenuir puis revenir avec davantage d'intensité entraînant une réponse plus pressante et désorganisée. En effet, une grande faim subite nécessite une réponse rapide. Conséquences : produits sucrés, salés et gras.

• elle limite l'excès calorique pendant le repas du soir. En effet, si notre faim n'est pas satisfaite et qu'il n'y a pas de grignotage, il n'est pas rare de manger davantage au dîner par excès de "faim".

Avant de mettre en place une collation, il est indispensable de vérifier que les repas principaux sont suffisamments nourrissants et rassasiants, et que le comportement alimentaire est adapté. Parfois, la faim précoce vient en réponse à des repas principaux peu satisfaisants d'un point de vue nutritionnel.

Comment composer une collation équilibrée et nutritive ?

La collation a pour objectif d'apporter de l'énergie à son corps pour patienter jusqu'au prochain repas. Elle est un petit repas, que vous pouvez composer en choisissant parmis ces éléments :

• d'une source de glucides complexes : pain complet/aux graines, de 2-3 biscuits secs, 2 biscottes complète, 20g de muesli ou flocons d'avoine...

• d'une source de lipides de bonne qualité : 30g max d'oléagineux (amandes, noisettes, noix... en mélange cela sera plus intéressante) sous format de graines ou de purée, graines de chia réhydratée...

• d'une source de protéines : un laitage nature (skyr, fromage blanc, petit-suisse...), un dessert au soja, d'un oeuf dur, d'une tranche de jambon, d'un morceau de fromage (30g max par jour)...

• d'une source de fibres : légumes (bâtonnets de carotte, tomates cerises...), 1 portion de fruit (1/2 banane, 1 pomme, 2 clémentaines, 1 poignée de framboises), 1 compote sans sucre ajouté, 15g max de fruits secs, privilégier des céréales complètes (pain complet, biscotte complète...), utiliser du son (son d'avoine, son de blé)

Profitez de cette collation pour vous hydratez ! Associez systématiquement une boisson à ce moment : eau, eau arômatié, 1 verre de komboucha ou kéfir, boisson chaude sans caféine ni théine.

Exemple de collations

• 1 tranche de pain complet + 1 càc de purée de noisette + 1 skyr + 10g de fruits secs + 1 infusion

• 1 yaourt nature + 1 compote sans sucre ajouté + 20g flocons d'avoine + 15g amande + 1 décaféiné

• 1 tranche de pain aux graines + 5g beurre + 1 tranche de jambon + tomates cerises + 1 verre de jus de fruits sans sucre ajouté

• houmous + bâtonnets de carottes et concombre + 1 verre d'eau avec une rondelle de citron

• 1 fromage blanc + 1 portion de fruit + 1 verre de komboucha