Petit-déjeuner équilibré : Recommandations santé pour bien commencer la journée
Dernière mise à jour : 8 sept.
Dans cet article, je vous présente des recommandations santé pour un petit-déjeuner nutritionnellement intéressant. Ce repas permet à votre organisme de patienter jusqu'au repas du midi sans fringale.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il important ?
Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée. Il casse le jeûne de la nuit. Sa composition et sa qualité influent sur notre énergie au cours de la journée. Selon les cultures, ce premier repas peut être salé ou sucré. En France, le petit-déjeuner est souvent un plaisir sucré, qui peut parfaitement s'intégrer dans un équilibre alimentaire.
La composition d'un petit-déjeuner équilibré
1. Boisson : eau, café, lait, thé, chicorée, matcha...
Notre corps est principalement composé d'eau. Il est donc essentiel de bien s'hydrater toute la journée. Un bon verre d'eau pour s'ouvrir l'appétit est un geste santé ! Vous pouvez poursuivre votre repas avec une boisson chaude. Cependant, sachez que ces boissons sont moins hydratantes. En effet, elles sont diurétiques, c'est-à-dire qu'elles favorisent l'élimination de l'eau du corps.
2. Produit laitier : yaourt, skyr, lait, fromage blanc, petit-suisse, yaourt grec, fromage...
Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium et de protéines. Leur apport en cholestérol et en acides gras saturés nécessite une consommation limitée à 2-3 produits laitiers par jour, dont 1 fromage (30g max/jour).
3. Fruit : pomme, 1/2 banane, 2 clémentines, une poignée de cerises...
Les fruits sont sources de fibres. Ils favorisent une bonne digestion, surtout s'ils sont cuits, et régulent l'entrée des glucides dans le sang. Les fibres favorisent la satiété et régulent la glycémie, permettant d'avoir de l'énergie plus longtemps. Les fruits crus et cuits contiennent de la vitamine C, mais les fruits crus en contiennent davantage. Alterner entre cuit et cru dans la journée est une solution pour une meilleure digestion tout en apportant la vitamine C nécessaire.
4. Céréales : pain complet, flocons d’avoine, biscottes complètes, céréales pauvres en sucre...
Les glucides complexes apportent l'énergie sur le long terme. Les céréales complètes ou semi-complètes contiennent plus de fibres et permettent d'être rassasié plus longtemps.
5. Protéines : dans la version sucrée du petit-déjeuner, la protéine peut être apportée par les produits laitiers. Si la version salée vous attire davantage, la protéine se trouve dans des œufs, du jambon, du poisson, du fromage (30g max/jour) ou des légumineuses (comme le houmous). Les protéines permettent d'être rassasié plus longtemps et favorisent la satiété.
6. Matières grasses : elles peuvent être d'origine animale (beurre, crème) ou végétale (margarine, huile, oléagineux). Si votre petit-déjeuner contient un produit laitier, la matière grasse d'origine animale est déjà présente. Vous pouvez consommer une noisette de beurre sur une tartine ou encore des graines ou noix (amandes, noisettes, graines de chia...) pour un apport en matière grasse végétale.
Recommandations en matières grasses
Privilégiez les matières grasses végétales aux matières grasses animales.
Matières grasses animales : beurre (15g max par jour) ou crème (20g max par jour), fromage (30g max par jour).
Matières grasses végétales : 2-3 càs d'huile, dont 1 huile riche en oméga 3 (colza, noix, lin), oléagineux et graines (30g max par jour).
7. Plaisir sucré : sans excès, on peut ajouter de la confiture, pâte à tartiner, miel, chocolat noir... Ce sont des sources de glucides simples qui augmentent considérablement la glycémie si consommées en excès.
En pratique, qu'est-ce que ça donne ?
Voici deux exemples pour réaliser un petit-déjeuner équilibré, rassasiant, plaisant et nutritionnellement intéressant pour votre organisme. Vous trouverez une version sucrée et une version salée, avec l'analyse des aliments choisis et leurs effets ou apports pour notre corps.
Petit-déjeuner sucré |
30-40g flocons d'avoine 100g Skyr ou fromage blanc 1 càc de purée d'oléagineux sans sucre et sans sel ou 10-20g en noix 1 càc de graines de lin moulues ou de chia 30-50g fruits rouges ou 1/2 banane ou 1 kiwi +/- 1càc de sucrant de votre choix Boisson chaude + 1 verre d'eau |
Analyse :
Les flocons d'avoine apportent une énergie lente et stable, ainsi qu'une source intéressante de fibres.
Le skyr apporte du calcium et des protéines.
Les oléagineux sont une bonne source de matières grasses.
Les graines de lin ou de chia sont riches en oméga 3.
Les fruits rouges sont riches en vitamines C, antioxydants et fibres. Ils sont également un sucrant naturel.
Le sucre ajouté est source de plaisir : 5-10g sont suffisants.
Les boissons permettent l'hydratation du corps. L'eau est la boisson la plus hydratante.
Petit-déjeuner salé |
2 Œufs (en omelette, à la coque, brouillés...) 1/2 Avocat ou 15g fromage 2-3 tranches de pain complet ou aux graines 1 portion de légumes ou fruits crus 1 laitage (si pas de fromage) 1 boisson chaude et 1 verre d'eau |
Analyse :
Les œufs apportent des protéines et des omégas 3.
L'avocat est une source de matière végétale, tandis que le fromage est une source de matière grasse animale et de calcium.
Le pain est la source d'énergie. Complet ou aux graines, il favorise la stabilité de la glycémie grâce aux fibres.
Les légumes ou fruits crus apportent des fibres et des vitamines.
Le laitage est une source de calcium et de protéines.
Le sucre ajouté est source de plaisir : 5-10g sont suffisants.
Les boissons permettent l'hydratation du corps. L'eau est la boisson la plus hydratante.
Cela reste des indications à adapter selon vos préférences et vos besoins. Ils ne se substituent pas à une consultation diététique personnalisée.
Commentaires