Salade composée d'été

Les salades composées sont des repas rapides, simples et rafraîchissants en été. Le risque avec ces préparations est de déséquilibrer son assiette. Les options pré-préparées contiennent souvent une grande quantité de glucides complexes. À la maison, on a tendance à négliger un élément de l'assiette : soit les protéines, soit les glucides complexes.

Pour équilibrer vos salades, voici quelques conseils

• Une répartition équilibrée : une assiette équilibrée se compose pour moitié de légumes, d'un quart de féculents et d'un quart de protéines. Adoptez cette même répartition dans votre saladier lors de la préparation.

• Une salade colorée et riche en fibres : Les légumes, les fruits, ainsi que les féculents complets ou semi-complets sont d'excellentes sources de fibres.

  Pour une salade colorée, choisissez 3 légumes de couleurs différentes : tomate, concombre, poivron, carotte, céleri, champignon...

  Envie d'une version sucrée-salée ? Optez pour 2 légumes et 1 fruit pour un bon équilibre de saveurs !

• Une source de protéines animales et/ou végétales : en plus de leurs bienfaits pour l'organisme, les protéines ont un effet rassasiant qui limite les fringales après le repas.

  Protéines animales : poulet froid, gésiers, dés de jambon, allumettes de bacon, œufs durs, sardines, maquereau, saumon, thon...

  Protéines végétales : haricots rouges, haricots blancs, lentilles, pois chiches, pois cassés, tofu, graines de soja, edamame, quinoa...

• Une source de glucides complexes : Les glucides fournissent de l'énergie à l'organisme. Associés aux fibres, aux protéines et aux lipides, ils sont digérés plus lentement et apportent de l'énergie durablement (index glycémique réduit).

  Pensez à varier avec : pâtes, riz, semoule, boulgour, quinoa, orge, perle de blé, blé, amarante, sarrasin, crozets, etc. N'hésitez pas à combiner 2 féculents différents !

  Pour augmenter l'apport en fibres, privilégiez les versions complètes et semi-complètes.

• Une source intéressante de lipides en préparant une sauce avec des matières grasses d'origine végétale : purée d'oléagineux, huile riche en oméga 3 (colza, noix, lin) ou en les ajoutant directement dans la salade : avocat, olive, noix, graines de courge...

• De la texture, du croquant sous la dent pour augmenter le plaisir gustatif et favoriser la mastication (notre alliée pour une bonne digestion !) : graines, noix, croûtons maison, pickles...

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Les salades composées sont parfaites par temps chaud, mais elles peuvent aussi être difficiles à digérer lorsque nos intestins sont sensibles.

Dans ce cas, je vous recommande de :

• Limiter l'utilisation des légumineuses à 20-30g par personne.

• Éviter les légumes crus et privilégier les légumes cuits : par exemple, des rondelles de courgette et d'aubergine cuites au four ou grillées au barbecue.

• Utiliser un mélange de féculents complets / semi complets et de féculents raffinés (blancs).

• Bien mastiquer et manger lentement.

• Éviter de boire pendant le repas.

"J'ai préparé ma salade mais il me manque un élément dans l'assiette."

• Il manque la protéine : ajouter 2 oeufs (durs, au plat, cocotte, à la coque), 2 tranches de jambon ou de rôti froid, 1 petite boîte de conserve de poisson nature, 1 petite boîte de conserve de légumineuses, 15-20g de fromage...

• Il manque le féculent : 2-3 tartines de pain complet, pain de mie complet, Wasa... (avec une tartinade maison ou du fromage frais) ajouter du riz précuit en sachet, cuire 1-2 pomme de terre au micro-onde...

• Il manque les fibres : pensez aux légumes non cuisinés en conserve ou surgelés à réchauffer à la poêle ou au micro-onde.

La salade composée est un plat excellent pour notre santé en période estivale et peut facilement être équilibrée avec des produits de qualité et bien choisis.